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O objetivo de quem treina firme e ganhar massa magra sem ganhar gordura junto, mas isso e muito dificil de ser feito. As vezes, e mais facil simplesmente aumentar o peso, e depois eliminar o excesso de gordura. Essas duas etapas, de primeiro aumentar o ponteiro da balanca e depois eliminar so a gordura para ficar com o maximo possivel de massa muscular, e que nos chamamos de Bulking e Chopping.
Indice deste artigo:
O que e Bulking
Bulking e o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa muscular. O objetivo e consumir mais calorias do que voce e capaz de queimar, e de preferencia de fontes saudaveis, como carnes magras, Whey protein, laticinios light-weight e ovos.
O termo Bulking surgiu na realidade no mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem seu ano em periodo de competicoes e o “off seasonâ€. Nesse periodo longe dos torneios, os profissionais aproveitam para comer muito e aumentar seu peso. Embora eles procurem fazer uma dieta saudavel para engordar, nao e possivel so ganhar massa magra. Alguns atletas ganham, alem de massa muscular, muita gordura, que precisa ser eliminada para melhorar a definicao muscular.
O que e Slicing
A perda desse excesso de gordura e o que chamamos de Reducing. Nos bodybuilders profissionais, ela e feita algumas semanas antes das competicoes, com dietas com muita proteina e poucos carboidratos. O objetivo da fase de Chopping e eliminar somente gordura, evitando ao maximo perder massa muscular.
Diferenca entre Bulking e Reducing
Fase de Bulking: o objetivo aqui e ganhar o maximo possivel de massa muscular, ao mesmo tempo em que se minimiza o ganho de gordura. A dieta e hipercalorica, e ha um maior consumo de carboidratos complexos, como pao e arroz integral;
Fase de Reducing: voce quer eliminar o excesso de gordura, mantendo sua massa muscular. O consumo de calorias sera bem menor que na fase de Bulking, e os carboidratos bastante reduzidos. As proteinas passam a ser o principal nutriente na alimentacao.
Como fazer o Bulking
Muitas pessoas ainda nao entendem corretamente o que e Bulking e acham que significa poder comer a vontade tudo que ve pela frente, sem nenhum remorso. Na verdade, nao e bem assim.
Voce pode ate ganhar peso mais rapido comendo Fast Meals, sorvete e outras guloseimas todos os dias, mas no fim das contas vai perceber que o que voce ganhou foi quase nada de musculo, e sim agua e gordura. Ou seja, o ponteiro da balanca pode indicar um ganho de 15 kg, mas se voce tiver agora que perder fourteen para ficar sarado nao parece muita vantagem, nao e mesmo?
O great e que voce faca o chamado “Bulking inteligenteâ€, que prioriza alimentos nutritivos e que nao causem grande acumulo de gordura. Um Bulking bem feito nao e aquele onde voce arrive o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele onde as refeicoes tem quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteina magra e gorduras do bem.
Voce nao precisa ficar de dieta o tempo todo, mas tambem nao precisa comer uma pizza sozinho todos os dias, apenas como desculpa de que esta na fase de Bulking. O segredo e o bom senso e saber visualizar os ganhos que uma alimentacao adequada trarao cutting e bulking hipertrofia para o seu corpo em um futuro proximo.
Dicas para um Bulking eficiente
Ainda que voce seja uma pessoa muito magra e com dificuldade para engordar, nao vale a pena sair comendo qualquer coisa para aumentar a massa muscular. Voce precisar saber o que e Bulking eficiente, os ganhos devem ser graduais e com qualidade, e voce ja sabe que um peso maior nao significa necessariamente mais musculos.
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Dicas para um Bulking inteligente:
Aumentar seu consumo de carboidratos complexos (integrais);
Fazer pelo menos 5 refeicoes por dia;
Nao ficar mais de three horas sem comer;
Incluir uma fonte de proteina em todas as refeicoes;
Cuidado com o excesso de sal, que retem muito liquido;
Aumente gradualmente suas cargas durante os treinos nessa fase;
Inclua gorduras saudaveis na alimentacao e evite frituras;
Mantenha um controle do seu consumo de calorias para nao exagerar.
Em tese, a pratica de exercicios aerobicos nessa fase pode fazer com que voce perca massa muscular e tenha dificuldade para ganhar peso. A verdade e que um pouco de treino intenso pode minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Apenas fifteen minutos de treino HIT (treino intervalado de alta intensidade) sao suficientes para queimar gordura e nao causar perda de massa muscular.
Como fazer o Chopping
O Slicing nao significa somente emagrecer para ficar com o abdomen chapado. Se nao for feito da maneira adequada, voce perde nao somente gordura, mas tambem toda a massa muscular que ganhou durante a fase de Bulking.
Um Reducing inteligente e aquele que voce consegue se livrar do excesso de gordura sem comprometer sua musculatura, tudo isso sem passar fome ou ter que fazer horas e mais horas de exercicios aerobicos.
E claro que os exercicios aerobicos vao te ajudar a queimar gordura, mas faca com moderacao para nao comprometer seus ganhos musculares. De preferencia para sessoes curtas e de alta intensidade (treino HIT) e limite seus treinos a 3 vezes na semana.
Voce tambem devera estar em deficit calorico para perder peso, mas isso nao significa ficar sem comer. Muito pelo contrario: longos periodos sem se alimentar so vao deixar seu metabolismo mais lento e dificultar a queima de gordura.
Reduza o teor de carboidratos na dieta e de preferencia a proteinas de qualidade, que podem ajudar a minimizar a perda de massa muscular e tambem aumentar a saciedade.
Dicas para a fase de Cutting
A pratica tradicional no fisiculturismo sempre o que cutting e bulking foi de comer de tudo durante o Bulking e depois fazer uma fase de Chopping com pouquissimas calorias para emagrecer rapido. E claro que se voce passar de tres mil para 800 calorias por dia vai emagrecer, mas a que custo? Alem de dizer adeus as gorduras e massa muscular, voce pode tambem comprometer sua saude.
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Para fazer um Slicing inteligente, siga essas orientacoes:
Reduza o teor de carboidratos, mas nao os elimine por completo. Nos dias de treino intenso aumente seu consumo de legumes, cereais e graos integrais;
Eleve seu consumo de proteinas para evitar o catabolismo muscular;
Beba muita agua para ajudar eliminar as toxinas e favorecer o emagrecimento;
Nao tente emagrecer muito rapido. Neste caso, menos e mais;
Coma regularmente para manter o metabolismo em alta e para ter energia para os treinos;
Se quiser minimizar sua perda de massa muscular, faca suplementacao com aminoacidos.
Duracao do Bulking e Chopping
As fases de Bulking e Chopping sao feitas de modo alternado, e nao existe uma duracao certa para cada uma. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com seus objetivos ou a epoca do ano. Os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses, e e possivel ver fotos de alguns deles realmente acima do peso nesse periodo, como no caso do australiano Lee Priest:
Priest
Tambem nao ha uma quantidade exata de calorias para cada fase, pois as necessidades energeticas variam individualmente. O importante e que voce entenda o que e Bulking e o que e Chopping corretamente, ou seja, consuma mais calorias do que gasta na fase de Bulking, e siga uma dieta com menos calorias na fase de Chopping.